Montag, 11. Januar 2016

Neues Jahr - neues Glück


Ich weiß auch nicht woran es liegt aber, kaum ist ein neues Jahr angebrochen findet sie mich wieder! Meine Motivation ist wieder da. Vielleicht liegt's an unsere Hochzeit die in 236 Tage stattfindet. Vielleicht liegt's aber auch an den erholsamen Urlaubstagen oder an den vielen Feiertagsfressereien aber ich bin munter und motiviert wie noch nie! Stolz habe ich meine Pläne geschmiedet und meine Laufsachen vorbereitet. Dann ja dann kam plötzlich der Winter - eh klar! Also würde Gott sagen wollen "Sandra bleib sitzen!" Ich beschloss diesmal meinen Glauben beiseite zu schieben und Gott das Gegenteil zu beweisen. Da es mir aber leider an Sportsachen für die Minusgrade fehlte, beschloss ich mal wieder meine Trainingsplan von der lieben Lisa von Foodissimo rauszuholen! Sie arbeitet bei Mrs.Sporty im 3. Bezirk in Wien und war so lieb mir einen Plan zusammenzustellen, den ich nun mit euch teilen darf!

Übung 1
  • Startposition: hüftbreiter Stand, Schultern nach unten, Rücken gerade
  • In die Hocke gehen, Knie sollten ungefähr über der Ferse sein, nicht über die Zehenspitzen ragen. Gewicht auf die Fersen, Hintern rausstrecken, Rücken gerade, Arme vor die Brust
  • Kraftvoll aufstehen, Arme hängen lassen
  • 3 Sätze á 15 Wiederholungen, 30 Sekunden Satzpause



Übung 2
  • Aussfallschritt, mit einem Bein einen großen Schritt nach hinten, Füße schauen BEIDE nach vorne, nicht ein oder ausdrehen
  • Hinteres Knie richtung Boden drücken, vorderes Bein gebeugt, Rücken aufrecht und gerade
  • Mit dem hinteren Bein nach oben drücken, vorderes Bein bleibt gebeugt, Knie hinter der Fußspitze. Zusätzlich kann man in jede Hand eine Hantel oder eine volle Wasserflasche nehmen.
  • 3 Sätze á 10 Wiederholungen pro Seite (10 mal Knie Richtung Boden und wieder hoch, dann Seite wechseln)



Übung 3
  • Liegestütz: Arme genau unterhalb der Schultern positionieren, Beine nach hinten, Rücken ganz gerade (Plank Position)
  • Arme anwinkeln, Nase Richtung Boden, Ellenbogen möglichst nahe am Körper, Rücken gerade lassen, Bauch fest anspannen
  • 3 Sätze á 7 Wiederholungen (wer mehr schafft: gerne ;) ), 30 Sekunden Satzpause



Übung 4 
  • Trizeps Übung
  • Position wie bei Damenliegestütz. Bankstellung, auf den Knien abstützen, Füße anheben, überkreuzen
  • Arme breiter als Schulterbreite und weiter nach vorne
  • Unterarme auf den Boden drücken, Rücken gerade, Bauch anspannen, wieder hoch kommen
  • 7 Wiederholungen, 3 Sätze 



Übung 5
  • Beinübung: Seitenlage, Unterarm im rechten Winkel am Boden abstützen, Schulter genau über dem Ellenbogen
  • Beine ausstrecken, oberes Bein anspannen, anheben, Fuß flexen (Zehen anziehen), wieder absenken ABER NICHT ABLEGEN, Spannung behalten
  • 15 Wiederholungen pro Seite, 3 Sätze



Übung 6
  • Vierfüßerstand, Arme genau unterhalb der Schultern, Knie genau unterhalb der Hüfte
  • Ein Bein nach oben heben, Fuß flexen, Ferse nach oben drücken
  • Bein absenken, NICHT ABSTELLEN
  • 15 Wiederholungen pro Seite, 3 Sätze



Übung 7
  • Wieder Vierfüßerstand, Hände und Knie genau positionieren
  • Ein Bein seitlich wegstrecken (Wie ein Hund  ), absenken, Nicht abstellen
  • Schultergürtel gerade lassen, NICHT mitdrehen
  • 10 Wiederholungen pro Seite, 3 Sätze



Übung 8
  • Mit Hanteln oder vollen Wasserflaschen
  • Arme im rechten Winkel zum Körper, Unterarme 90 ° abwinkeln (nach oben)
  • Arme vor dem Körper schließen, Ellenbogen zusammenführen
  • Wieder öffnen
  • 10 Wiederholungen, 3 Sätze, 30 Sekunden Satzpause



Übung 9
  • Armposition wie davor
  • Arme nach obenstrecken
  • Hände über Kopf zusammenführen, zurück in die Ausgangsposition
  • 10 Wiederholungen, 3 Sätze



Übung 10
  • Sit ups, Beine aufstellen, Rücken gerade (aufrecht), Händer locker an die Schläfen
  • Nach hinten lehnen, Schulterblätter am Boden auflegen
  • Bauch und Rücken anspannen und aus der Spannung den Oberkörper aufrichten, GERADER RÜCKEN
  • Nicht reißen, da das die Halswirbelsäule zu stark belastet
  • 20 Wiederholungen, 3 Sätze



Übung 11
  • Leg raise
  • Flach auf den Boden legen, Hände unter den Hintern
  • Beine gestreckt anheben, bis sie im 90° Winkeln nach oben schauen
  • Anspannen, langsam absenken, nicht ablegen
  • Rücken bzw Schultern sollen sich NICHT vom Boden abheben
  • 10 Wiederholungen, 3 Sätze 


Dieses Workout versuche ich 2-3mal in der Woche zu machen und 1-2mal in der Woche zusätzlich noch laufen zu gehen. Falls ihr noch Fragen zu einer Übung  oder zu dem Workout habt, schreibt mir einfach! Auf den Bilder seht ihr übrigens die liebe Lisa ;)! 


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